Iets wat zo vanzelfsprekend als ademhalen is, kan ongemerkt toch ontregelt zijn en zorgen voor tal van psychische en fysieke klachten. Miljoenen Nederlanders hebben een verkeerde ademhaling en 80% van de mensen maakt maar van 30% van zijn totale longcapaciteit gebruik. Gevolg: te weinig zuurstof voor de organen om optimaal te functioneren en onnodig energieverlies. Voor iedereen die behoefte heeft aan meer balans, is het goed om vaker stil te staan bij de adem. Leer hoe je jezelf kan helen via de ademhaling: Ontdek de kracht van bewust ademen.
Mogelijke klachten als gevolg van een beperkte ademhaling:
- Pijn in hoofd, nek en rug
- Overmatig zuchten en gapen
- Vermoeidheid
- Snel emotioneel of geïrriteerd
- Pijnlijke spieren
- Hartkloppingen, benauwdheid
- Onrust in je lijf
- Concentratie problemen
- Slecht slapen
- Koude handen en voeten
Herstel door de volledige ademhaling
De volledige ademhaling (buik, middenrif en borstkas) is een heel belangrijk aspect in de yogabeoefening. Dat geeft dat ontspannen gevoel na de les. Heerlijk, maar hoe is het gesteld met jouw ademhaling gedurende de rest van de dag? Een gezond ademritme verloopt als volgt: we ademen in, ademen uit en er volgt een korte pauze. Dit patroon rekenen we als 1 ademhaling. Neem de tijd om jouw ademritme te volgen: de uitademing is altijd iets langer als de inademing. Oordeel niet over je ademhaling, het is niet goed of fout! Forceer je ademhaling niet terwijl je observeert.
Gezonde ademhaling: meer energie en minder stress
Een gezonde ademhaling helpt je lichaam en geest optimaal te functioneren. Door rustig en diep via je neus te ademen, neem je meer zuurstof op en verminder je spanning. Een bewuste ademhaling kan zorgen voor meer energie, een betere nachtrust en meer ontspanning in het dagelijks leven.
Oefening 1: Buikademhaling
Ga comfortabel zitten of liggen. Leg één hand op je buik en adem rustig in door je neus. Voel hoe je buik omhoog komt. Adem langzaam uit door je mond en laat je buik weer zakken. Herhaal dit 10 keer.
Oefening 2: 4-4 ademhaling
Adem 4 seconden rustig in door je neus. Houd je adem 4 seconden vast en adem daarna 4 seconden rustig uit. Herhaal deze oefening 5 tot 10 keer om meer rust en focus te ervaren.
Door dagelijks een paar minuten te oefenen, ontwikkel je een gezonde ademhaling en ondersteun je je algehele gezondheid.
Als je een minuut lang je ademhalingen telt, terwijl je rustig zit, krijg je inzicht in jouw natuurlijke ademfrequentie.
Ademfrequentie per minuut in rust Gevoel
- 4-9 p/min. ontspannen
- 10-14 p/min. normaal
- 15-18 p/min. onrustig
- 19-22 p/min. gejaagd
Een ademfrequentie van 16 maal per minuut, is te vergelijken met een snelheid van 20 km per uur tegen de wind in fietsen. Mensen die de hele dag zittend doorbrengen en een ademfrequentie van 16 per minuut hebben begrijpen nu misschien waar hun vermoeidheid vandaan komt. De kwaliteit van de ademhaling heeft direct invloed op onze gezondheid en gemoedstoestand. De grootste oorzaak is aanhoudende geestelijke druk. Van piekeren, je zorgen maken, kan onze ademhaling al gauw 4 à 5 keer sneller gaan dan nodig is voor de fysieke inspanning die we leveren. Door ingrijpende gebeurtenissen in de jeugd kan je ademhaling al op jonge leeftijd veranderen.
Ook emotionele zaken als scheiding, sterfgevallen, verhuizing of langdurige stress kunnen de ademhaling ontregelen. Zo kan een verkeerd adempatroon natuurlijk aanvoelen, terwijl het wel klachten geeft.
De adem weerspiegelt onze emoties
Uit eigen ervaring weten we hoe emoties onze ademhaling beïnvloeden, het werkt als een spiegel. Zo kunnen we ademloos luisteren, zuchten van wanhoop of van verlichting en bijna stikken van woede. Bij een volledige inademing kunnen we emoties goed doorvoelen. Bij een volledige uitademing kun je uiting geven aan emoties. Zonder diep te ademen kunnen we niet echt huilen of onze woede de vrije loop geven. Ook kan je aan de hand van je ademhaling weten wanneer gezonde spanning omslaat in ongezonde stress. Om blokkades in de ademhaling te voorkomen dienen alle ervaringen doorleeft te worden. Een volledige ademhaling helpt je hierbij ook in tijden van spanningen en stress.
Oerbron voor fysiek en mentaal welzijn: je ademhaling
Rustig ademhalen geeft energie, focus en een ontspannen lichaam. Ik nodig je uit om meer bewustzijn te ontwikkelen voor je ademhaling door er vaker even bij stil te staan. Merk je een verhoogde ademfrequentie? Adem dan bewust wat langer uit, herhaal dit acht keer en je voelt direct verschil!
Emoties en stress zullen we altijd blijven ervaren. Maar je kunt jezelf aanleren diep door te blijven ademen wanneer emoties je overspoelen, dan krijgen ze de ruimte, en kun je ze beter aan.
Tekst van: Paula Jap Tjong. Ze heeft een passie voor stress en de werking van ons brein. Meer weten over dit onderwerp? Kijk dan voor één van haar workshops: stoelyoga-nederland.nl
Meer tips om ontspannen door het leven te gaan?
Neem hier een abonnement op de yogakrant. 4x per jaar op je deurmat voor slechts 15,75.
