Zoals je ademt, zo ben je. Deze wijsheid, die ik leerde tijdens mijn yogaopleiding bij Saswitha, benadrukt de diepe verbinding tussen adem, lichaam en geest. Immers, het Latijnse woord Spiritus betekent zowel geest als ademen.
Spirituele ontwikkeling is daarmee het terugvinden van je oorspronkelijke, vrije adem – vrij van spanningen en ingesleten patronen – zodat je kunt zijn wie je ten diepste van binnen bent. Ademen is iets natuurlijks, maar spanning beïnvloedt altijd hoe vrij we ademen. Het mooie is dat we onze adem bewust kunnen sturen en daarmee invloed kunnen uitoefenen op ons welzijn en bewustzijn. Niet voor niets is ademwerk: Pranayama, een belangrijk onderdeel van het achtvoudige pad van yoga van Patanjali. Maar om met krachtige ademoefeningen te werken, is het essentieel dat je basisademhaling al vrij en soepel is. Te veel spanning in de basis van het ademen kan het effect van oefeningen juist ondermijnen.
Van ik naar de ander
Onze belangrijkste ademspier is het middenrif. Om vrij te kunnen ademen is het nodig dat deze spier sterk en soepel is en dat het vanzelf het juiste ritme vindt. Het middenrif is een grote, koepelvormige spier die de borstholte scheidt van de buik. Boven het middenrif liggen longen en hart, onder het middenrif liggen de spijsverteringsorganen. Het middenrif ligt precies op de grens tussen het derde en vierde chakra. Het markeert de overgang van ‘ik’ naar ‘de ander’ – de eerste stap in spirituele groei.
De beweging van de adem
Bij inademen spant het middenrif aan en vlakt het af, waardoor de borstruimte groter wordt en de longen zich kunnen vullen. Bij uitademen ontspant het middenrif en keert het terug naar zijn koepelvorm. De borstruimte wordt kleiner en lucht gaat naar buiten. Hoe makkelijker het middenrif hierin beweegt, hoe vrijer het ademt. Je kunt deze beweging voelen bij de onderkant van het borstbeen, bij de lage ribben en bij de onderrug. De aanhechtingen van het middenrif zitten aan de achterkant van het lichaam wat lager dan aan de voorkant. Door hier je handen of onderarmen neer te leggen kan je een indruk krijgen van de beweging. Kalm en soepel is wat je zou willen voelen. Spanning of weerstand in deze beweging kan je op verschillende manieren aanpakken. De volgende oefeningen kunnen daarbij helpen.
Oefeningen voor het middenrif
1. Massage van het middenrif
Hoewel het middenrif diep in het lichaam ligt, kun je de aanhechtingen aan de voorkant via de buik benaderen. Ga ontspannen zitten, leun licht voorover en masseer met je vingers voorzichtig onder de onderste ribben in cirkelvormige bewegingen. Wees voorzichtig, want spanning kan gevoelig zijn. Goed om te weten: links ligt de milt en rechts de lever. En sla de fascia-lijn het midden onder het borstbeen over. (bedoel je de zonnevlecht?
2. Rekken van het middenrif
Rekken en draaien van de romp, zoals met de armen boven het hoofd schuin omhoog bewegen of zittende torsies (zoals Ardha Matsyendrasana), geeft rekking op het middenrif en kan helpen om het middenrif te ontspannen. Spontaan geeuwen tijdens deze oefeningen is een teken dat spanning loskomt.
3. Check je houding
Je middenrif is niet alleen een ademspier, maar ook een belangrijke houdingsspier. Ingezakte houdingen beperken de ruimte voor het middenrif om vrij te bewegen. Een houding waarin je lang bent naar de kruin in het midden boven op je hoofd, en met een ruime en lichte borst, zorgt er niet alleen voor dat je zelfverzekerd staat, maar ook dat je vrijer ademt. Als je deze houding niet makkelijk kunt vasthouden, is dat een uitnodiging om met je houding en adem aan de slag te gaan.
4. Kies de makkelijkste weg
Liggend ademen is vaak makkelijker dan staand of zittend. Je middenrif hoeft zich niet bezig te houden met je houding en de zwaartekracht is in je voordeel. Leg je rug op de grond met je onderbenen op een stoel, zodat tegelijkertijd de psoasspieren kunnen ontspannen. Deze spieren zijn verbonden met het middenrif en ze zijn net als het middenrif zelf gevoelig voor spanning. Leg eventueel iets onder je hoofd of bekken voor extra comfort. Leg je handen op de lage ribben en voel de beweging van het middenrif: kalm en soepel is wat je zoekt. En als het even kan helemaal rondom, dus ook bij je onderrug voelbaar. Als het niet om een kalm en soepele beweging te voelen, leg dan een hand op je navel en de ander op je borstbeen. Lukt ook dit niet, richt je aandacht dan niet teveel op de adem, want er is dan te veel spanning.
5. Het middenrif beter voelen
Soms lukt het nog niet goed om het middenrif te voelen. Houdingen waarbij je iets voorovergebogen bent kunnen helpen. Zoals in Markarasana (de krokodil), liggend op je buik en de ellenbogen recht onder je schouders en onderarmen voor elkaar. Of leunend zittend met een lichte vooroverbuiging. In deze posities kun je het “vallen” van het middenrif rond de maagstreek bij inademing beter ervaren. Alle oefeningen hieboven horen makkelijk te gaan, forceer het niet.
6. Buik- en borstademhaling
In de praktijk is er vaak verwarring over ‘naar je buik ademen’. Een echte buikadem is alleen mogelijk als het middenrif vrij kan bewegen. Het middenrif verbindt borst en buik. Het vrij bewegen van het middenrif maakt ook een vrije borstadem mogelijk, zonder de schouders hiervoor op te trekken. Het mag, letterlijk, bewegen rond je hart.
Spanning en middenrif
Spanning en middenrif hangen nauw met elkaar samen. De aansturing van het middenrif gebeurt door de nervus phrenicus (de middenrifzenuw ontspringt vanuit het middelste deel van de nek), en deze heeft een vergelijkbaar verloop met de nervus vagus (een zenuw die uit de hersenen komt en naar organen in de borstkas en buik gaat). En het sympatisch zenuwstelsel zorgt voor onder andere een snellere ademhaling in geval van stress. Soms is spanning tijdelijk maar vaak is het een gewoonte geworden waar je je niet eens bewust van bent. Van Dixhoorn noemt dit ‘gewoon geworden overspanning’. De beschreven oefeningen kunnen helpen deze spanning los te laten, zo kan je met je adem grip op spanning krijgen. Ook andere therapieën kunnen effectief zijn. Zolang het effect positief is, werkt het voor je. Lukt het niet of loop je vast, schakel dan een ademtherapeut in. Vaak gaat er al na een paar sessies een nieuwe, meer ontspannen wereld voor je open.
Mirelle Hoogervorst is yogadocent en fysiotherapeut en geeft onder de naam Thuis in je Lichaam yogalesen en adem- en fysiotherapie in Maarssen
Het middenrif: verkeersknooppunt van je lichaam
Het middenrif is nauw verbonden met het zonnevlecht≠chakra (Solar Plexus), de plek waar alles binnenkomt en zich verzamelt: een opslagplaats voor energieen.
Hoe emoties zich kunnen ophopen in het middenrif
Het middenrif, zoals de naam al zegt, vormt een ‘rif’ in het midden: een schakel tussen de boven- en onderhelft van ons lichaam. Gespannen spieren en volle darmen onderaan, gecombineerd met een verkrampte ademhaling bovenaan, kunnen ervoor zorgen dat het middenrif blokkeert en niet vrij beweegt. Als drukke verkeersader en belangrijk knooppunt is een goede doorstroming essentieel. Dit geldt zowel voor onze fysieke als emotionele ‘spijsvertering’: stagnatie in het middenrif kan als filevorming worden ervaren.
De impact van opgeslagen spanningen
Wanneer spanningen blijven hangen, kan dat je ademhaling beïnvloeden. Een verkrampt middenrif beperkt je ademruimte, wat uiteindelijk vermoeidheid, hoofdpijn en duizeligheid kan veroorzaken. Daarnaast kunnen spijsverteringsklachten, zoals obstipatie, ontstaan door een verminderde darmwerking. Een verkrampte staat maakt het ook moeilijker om emoties te reguleren. Zonder doorstroming tussen hoofd en aarde blijven emoties vastzitten, waardoor je hoofd overvol raakt en je gevoelsleven blokkeert. Negatieve emoties nemen hierdoor toe, wat de spanning verder opvoert.
Doorbreek de vicieuze cirkel
1. Masseer je middenrif. Druk zachtjes onder je ribben, omhoog naar binnen.
2. Leer ontspannen ademen. Adem vanuit je buik naar je borst en laat het vloeiend verlopen.
Het middenrif wordt ook wel ‘de angstgordel’ genoemd, omdat hier vaak spanningen vastzitten door een neiging om emoties te controleren. Onderzoek hoe je angst en controle kunt loslaten.
3. Beperk wat je opneemt: neem niet meer aan dan je aankunt, of het nu gaat om voeding, werk of activiteiten.
Affirmaties voor het middenrif
• Alles mag er zijn.
• Ik laat los wat niet van mij is.
• Er is genoeg lucht, ruimte en tijd om te ademen.
Meer tips, oefeningen en inzichten?
Neem nu een abonnement op de yogakrant: www.yogakrant.nl/abonnementen
Kijk ook bij onze cursussen en onze retreats.
