Verdiep je yogabeoefening en ontdek hoe de bandha’s je helpen om energie bewust te sturen, je core te versterken en meer stabiliteit en balans te ervaren. Met yoga en de toepassing van de bandha’s verbind je ademhaling, lichaam en geest. Ervaar meer lichaamsbewustzijn, innerlijke kracht en verdieping in je practice. Ontdek hoe deze eeuwenoude yogatechnieken je helpen om met meer focus, kracht en ontspanning te bewegen.
Yoga en bandha’s: activeer je innerlijke kracht en ontdek de verbinding tussen lichaam, adem en energie.
Bandha betekent in het Sanskriet `slot’. Het doel van een bandha is om de energiestroom in en naar een specifiek deel van het lichaam tijdelijk `op slot’ te zetten. Wanneer het `slot’ wordt losgelaten, stroomt de energie krachtiger door het lichaam. Dit bevordert de algehele gezondheid en vitaliteit. Mula bandha, uddiyana bandha, jalandhara bandha en maha bandha zijn de vier bandha’s waarmee je je yoga≠ en pranayamabeoefening kunt uitbreiden en ondersteunen. Je houdt de prana (adem, levensadem, levensenergie) vast in de keel, het middenrif, de bekkenbodem of op alle drie die plaatsen tegelijkertijd.
De klassieke yogateksten beschrijven hoe yogi’s de prana door het subtiele ademkanaal van de wervelkolom (de sushumna) omhoog richten om tot spiritueel ontwaken te komen. Wellicht niet iets wat yogabeoefenaars in deze tijd nastreven. Maar een milde toepassing van de bandha’s kan wel versterkend zijn voor je bekkenbodem en je core. Bandha’s kunnen je lichaamsgevoel verbeteren.
Pranayama en pranayama’s
Patanjali beschrijft in zijn Yoga Sutra’s het achtvoudige pad van yoga: een methodisch stappenplan om te komen tot meditatie en uiteindelijk Kaivalya: de ultieme vrijheid.
Pranayama is het vierde onderdeel van het achtvoudige pad. De eerste drie stappen zijn gericht op beheersing van je gedrag en je lichaam. De laatste stappen gaan over beheersing van de zintuigen en de geest. Pranayama, beheersing van de adem, zit daar tussenin.
Pranayama is de brug tussen de fysieke en de geestelijke onderdelen, lichaam en bewustzijn. Ademoefeningen zijn pranayama’s zoals kapalabhati, nadi shodana en ujjayi. Sommige pranayama’s kun je combineren met hatha yoga≠asana’s en het uitvoeren van de bandha’s.
De Bandha’s
1. Mula bandha is het intrekken van het perineum, de bekkenbodem
2. Uddiyana bandha is het intrekken van het middenrif
3. Jalandhara bandha is het keelslot. Je brengt je kin hoog tegen je borst (voor je gevoel breng je je kin in het kuiltje van je keel).
Deze drie bandha’s corresponderen met de drie diafragma’s die verbonden zijn met de adem: bekkenbodem (diafragma pelvis), middenrif (diafragma thoracis) en mondbodem (diafragma oris). Deze diafragma’s werken samen maar kunnen elkaar ook belemmeren.
Wanneer de bekkenbodem gespannen is, is het middenrif ook gespannen en kun je minder diep in je buik ademen. Spanning in de mondbodem (de kaken, de keel) reflecteert spanning in de bekkenbodem, en andersom. Spanning in ÈÈn van de diafragma’s geeft ook spanning in de andere twee. Maar wanneer je bewust een van de drie ontspant, gaan de andere twee ook mee in die ontspanning.
Ontspan eerst
Voordat we beginnen met pranayama’s en de bandha’s, is het belangrijk om de diafragma’s te leren ontspannen en de adem vrij te maken. Er kunnen lichamelijke ongemakken zijn die voortkomen uit spanning. Het beoefenen van ujjayi of van de bandha’s is dan niet de beste keuze, het kan zijn dat je daardoor juist nog meer spanning oproept. De yoga≠beoefening zou zich dan eerst moeten richten op ontspanning en het ontwikkelen van de buikadem.
Algemene adviezen voor het beoefenen van pranayama’s en bandha’s:
Doe ze in de ochtend, nadat je je darmen geleegd hebt en nog niet hebt gegeten. Doe enkele voorbereidende asana’s. Je gaat zitten in lotushouding of siddha asana.
Aangeraden wordt om bandha’s te leren van een yogadocent die thuis is in de beoefening ervan en de contra≠indicaties van elke bandha kent. In het algemeen geldt dat je voor een gevorderde yogabeoefening, waar pranayama’s en bandha’s toe behoren, over een goede gezondheid moet beschikken. Zwangerschap geldt bijvoorbeeld als een contra≠indicatie voor bandha’s. Oefeningen om de bekkenbodem te ontspannen kunnen dan uiteraard wel.
De uitvoering van de bandha’s: voorbereidende oefeningen
1. Mula bandha en de bekkenbodem
Mula bandha begint met het leren intrekken en weer ontspannen van de bekkenbodem. Het beste leer je dit aan door met de uitademing de bekkenbodem in te trekken, als je de bekkenbodem dan weer ontspant, adem je in. Geschikte houdingen om dit te oefenen zijn o.a. de kat (majjarasana) en schouderstand (sarvangasana). Naarmate de beoefening vordert, leer je om uitademend de bekkenbodem in te trekken zonder de bilspieren aan te spannen. Vervolgens oefen je om het perineum in te trekken terwijl de voorste en achterste kringspieren van de bekkenbodem ontspannen blijven.
De krachtigste vorm van mulabandha is: inademen, adem vasthouden, breng je kin naar de borst terwijl je de knieÎn omlaag duwt (jalandhara bandha), trek het perineum krachtig in en strek tegelijkertijd je staartwervels omlaag (mula bandha). Blijf zo zitten, zolang als je zonder spanning de adem vast kunt houden. Dan langzaam de bekkenbodem ontspannen, hoofd optillen, schouders en armen ontspannen, en uitademen.
2. Uddiyana bandha en het middenrif
Er zijn meerdere oefeningen om het middenrif te leren ontspannen: zijwaartse buigingen zoals de halve maan (ardha chandrasana), torsies, maar vooral het aanleren van de diepe buikadem en de volledige adem.
Voor de ontspannen versie van de volledige adem, begin je met een rustige buikadem, na een paar keer trek je uitademend bewust je buik in. Als je daarna je buik ontspant laat je de inademing eerst de buik vullen en daarna de borst, uitademend ontspan je eerst de borst en trek je op het laatst je buik weer in. Ga daar mee door, liggend, zittend of staand.
De beheerste versie van de volledige adem kun je in meditatiehouding doen, dan kun je daarna overgaan naar pranayama’s (bhastrika, kapalabhati, nadi shodana) of naar de uitvoering van de bandha’s. Adem ontspannen met de buik en trek dan uitademend de buik in. Als je de buik loslaat laat je de inademing eerst de buik en dan de borst vullen. Nu houd je de borst geheven en je trekt uitademend eerst de buik in, je ademt de buik leeg en dan pas de borst. Doe dat een paar keer.
Dan uddiyana bandha: op het laatst van je uitademing breng je je kin naar je borst (jalandhara bandha) terwijl je je knieÎn omlaag duwt.
Als je helemaal uitgeademd bent, til je je borstkas op, alsof je heel diep inademt, maar dat doe je niet. Je maakt alleen de beweging maar je blijft leeggeademd. Met het heffen van je borst trek je bewust je middenrif omhoog waardoor er ruimte ontstaat net onder je ribben. Blijf in deze houding zonder te verkrampen. Rond rustig de oefening af, ontspan je armen, ontspan je buik, til je hoofd op en adem ontspannen in je buik. Uddiyana bandha kun je ook staand doen.
3. Jalandhara bandha en de mondbodem
Voor jalandhara bandha zit je in meditatiehouding met je handen op je knieÎn. Doe eerst een paar keer de volledige adem, adem dan in, buig je hoofd naar voren en breng je kin zo dicht mogelijk naar het kuiltje van je keel, hou de adem vast en druk de knieÎn krachtig omlaag met gestrekte armen. Je schouders komen iets naar voren en omhoog. Blijf zo zitten, zolang als je zonder spanning de adem vast kunt houden. Dan je armen ontspannen, je hoofd optillen en rustig uitademen.
4. Maha bandha: drie bandha’s tezamen
Maha bandha is de combinatie van de drie voorgaande bandha’s. Deze bandha doe je zittend in meditatiehouding. Doe een paar keer de volledige adem, uitademend trek je eerst de buik in, dan de borst ontspannen en blijf leeggeademd. Doe dan achtereenvolgens jalandhara bandha, uddiyana bandha en mula bandha. Blijf zo zitten, zolang als je zonder spanning de adem vast kunt houden. Ontspan dan achtereenvolgens mula bandha, uddiyana bandha en jalandhara bandha. Als laatste je hoofd optillen en rustig inademen. Met gesloten ogen de adem weer tot rust brengen. Herhaal enkele keren.
Diana Plenckers
Diana Plenckers is directeur van de Saswitha Opleiding. Deze opleiding leidt sinds 2024 geen docenten meer op, wel zijn er nog bijscholingen en is er het online abonnement met yogalessen, meditaties, ontspanningen, yoga≠podcasts en filosofielezingen. www.yoga-saswitha.nl
De chakra’s en de bandha’s
Met bandha’s werk je met prana, de subtiele energie van het ademlichaam (pranamayakosha) en van de chakra’s. Mula bandha werkt op muladhara en svadishthana chakra, Uddiyana bandha op manipura en de overgang naar anahata chakra, Jalandhara bandha op vishuddha en ajÒa chakra.
De vierde bandha, Maha bandha, de combinatie van de drie bandha’s, verbindt de prana van de chakra’s in het bekken met die van de hoger gelegen chakra’s. Schone darmen is daarom ÈÈn van de belangrijkste voorwaarden voor het beoefenen van de bandha’s, vanuit het idee dat de afvalstoffen die zich in het bekken bevinden belastend kunnen zijn voor de hogere chakra’s als deze omhoog gebracht worden. Afvalstoffen moeten voordat je gaat oefenen eerst het lichaam uit, omdat ze anders hoofdpijn of zelfs geestelijke onstabiliteit zouden kunnen geven.
Zoek naar een nieuwe balans en meer innerlijke rust met de yogakrant. Sluit hier een abonnement af en zet je eerste stap naar meer balans.
